Chạy bộ mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe. Ngoài việc cải thiện sức khỏe tim mạch và xây dựng cơ bắp mạnh mẽ, nó cũng đã được chứng minh là làm tăng mật độ xương, tăng cường hệ thống miễn dịch, giảm đề kháng insulin, giảm thiểu tác động của căng thẳng và thậm chí hỗ trợ sức khỏe cột sống.

Ngoài ra, nếu bắt đầu một môn thể thao mới thì chạy bộ là lựa chọn rất tốt vì dễ thực hiện. Tuy nhiên, nếu không tập luyện đúng cách, các chấn thường phổ biến có thể gặp phải cả ở người mới bắt đầu và người chạy có kinh nghiệm, mà chúng cũng có thể khá nghiêm trọng.

Đáng lo ngại hơn nhiều, một chấn thương khi chạy có thể ảnh hưởng nhiều đến cuộc sống hàng ngày, mức độ thoải mái và thậm chí là khả năng tập luyện của bạn. Chấn thương thường xuyên có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của người tập luyện.

Tuy nhiên, có một số biện pháp phòng ngừa có thể giúp bạn theo đuổi bộ môn tốc độ này lâu dài mà không gặp phải những tình trạng không mong muốn.

CÁC CHẤN THƯỜNG GẶP KHI CHẠY 

Có một số chấn thương thường gặp ở tất cả những người chạy, đặc biệt là nếu bạn dành rất nhiều thời gian để tập luyện bộ môn này.

VIÊM CÂN GAN CHÂN (PLANTAR FASCIITIS)

Triệu chứng thường gặp của viêm cân gan chân là đau nhói thường xảy ra với những bước đi đầu tiên vào buổi sáng. Khi đứng dậy và di chuyển, cơn đau thường giảm, nhưng nó có thể quay trở lại sau thời gian dài đứng hoặc đứng dậy sau khi ngồi.

Bởi vì căng thẳng (chẳng hạn như gây ra bởi chạy) làm cho gân bị kéo căng (hoặc thậm chí gây ra các vết rách nhỏ), tình trạng này trở nên tồi tệ hơn khi không được điều trị, đó là lý do tại sao việc phòng ngừa và có chế độ chữa bệnh thích hợp là điều cần thiết.

Cách chữa trị: Nghỉ ngơi hoặc sử dụng phương pháp RICE.

Phương pháp sơ cứu chấn thương

GAI GÓT CHÂN (HEEL SPURS)

Xương gót chân là xương lớn nhất bàn chân, là phần chịu phần lớn áp lực và các cú sốc. Gai gót chân là bệnh lý do lắng đọng canxi tại những vị trí thường xuyên chịu các chấn thương trên xương gót. Đây là tình trạng thoái hóa vùng mặt dưới xương gót dẫn đến việc hình thành gai nhọn hoặc tình trạng xương nhọn mọc ra ở bờ rìa của khớp.

Triệu chứng đặc biệt của gai gót chân là có một vùng bị đau nhói, nằm ở mặt dưới xương gót, nơi cân gan chân bám vào xương gót, làm cho người bệnh gặp khó khăn khi đi lại bằng chân trần trên nền cứng. Bệnh có đặc điểm là đau nhiều về sáng sớm và có xu hướng giảm nhẹ trong ngày.

Trong những bước đi đầu tiên sau khi thức dậy vào buổi sáng, dây chằng sẽ căng duỗi ra đột ngột gây đau. Khi dây chằng bắt đầu bớt căng duỗi thì mức độ đau cũng sẽ giảm dần. Tuy nhiên cơn đau có thể quay trở lại sau khi chúng ta vận động, đi lại nhiều và thuyên giảm khi nghỉ ngơi.

Cách chữa trị: 

• Nên đi giày vừa với kích thước chân, đế giày nên chọn loại vừa phải, không quá mềm hoặc quá cứng để đôi chân thoải mái nhất trong lúc di chuyển.
• Nên hạn chế những tư thế chơi đùa chẳng hạn như nhảy từ trên cao xuống mặt đất cứng.
• Khi tập luyện hoặc chơi thể thao nên chọn một đôi giày phù hợp để giảm áp lực lên đôi chân. Trước khi chơi thể thao cần khởi động kĩ càng cổ chân, căng cơ chân để hạn chế chấn thương xảy ra. Sau khi chơi có thể thư giãn, mát xa gan bàn chân.
• Hạn chế di chuyển đường dài bằng chân đất, đứng lâu trong một thư thế hoặc ngồi xổm lâu.

VIÊM GÂN GÓT CHÂN (ACHILLES TENDINITIS)

Viêm gân gót chân là tình trạng gân hoạt động quá mức dẫn tới tình trạng bị quá tải về lực và trọng lực, gây tổn thương vùng gót chân. Gân gót chân là khu vực có ít mạch máu, cách chỗ bám vào xương gót 3 – 6cm. Cấu tạo của gân gồm nhiều sợi collagen nhỏ nên chỉ cần một tác động bất ngờ cũng đủ gây tổn thương gót chân.

Chấn thương quá mức của gân gót chân là một trong những chấn thương phổ biến nhất mà người chạy bộ mắc phải. Đặc biệt nếu họ đột ngột tăng cường độ hoặc thời lượng chạy.

May mắn thay, cả điều trị và phòng ngừa đều có thể tương đối đơn giản - miễn là chúng được áp dụng kịp thời.

Cách chữa trị:

• Nghỉ ngơi
• Chườm đá vùng chấn thương
• Co giãn bắp chân
• Nếu cảm giác đau nghiêm trọng, cần gặp ngay bác sĩ.

ĐAU XƯƠNG CẲNG CHÂN (SHIN SPLINTS)

Những người mới chạy dễ bị đau cẳng chân nhất, vì họ đang sử dụng các cơ bắp chân với tần suất nhiều hơn trước đó. Tuy nhiên, những vận động viên bắt đầu chạy trở lại sau chấn thương cũng rất dễ mắc phải nếu họ tăng số kilomet quá nhanh.

Thông thường, đau xương cẳng chân khiến bạn cảm thấy bị đau dai dẳng, tập trung ở mặt trước của chân bạn dọc theo xương chày. Đau thường xuất hiện trong và sau khi tập thể dục và khi bạn ấn vào vùng đó.

Tuy nhiên tình trạng này tương đối dễ điều trị bằng cách nghỉ ngơi, kéo giãn, băng ép và chườm đá.

Cách chữa trị:

• Nghỉ ngơi
• Nếu cơn đau nghiêm trọng, bạn có thể chườm đá (đá cần đặt trong túi vải) và sử dụng thuốc giảm đau
• Chuyển sang những bài tập nhẹ như yoga hoặc bơi
• Tập các bài căng cơ
• Chỉ quay lại tập luyện sau khi đã khỏi hẳn và bắt đầu lại một cách từ từ
• Luôn khởi động và căng cơ trước khi chạy
• Mang loại giày chạy bộ phù hợp để nâng đỡ bàn chân và tạo tư thế tiếp đất đúng cho cẳng chân

CHẤN THƯƠNG ĐẦU GỐI (RUNNER’S KNEE)

Là một trong những chấn thương nghiêm trọng mà người chạy bộ thường gặp phải, đầu gối của người chạy bộ (hay Hội chứng đau cơ xương khớp) là một cơn đau âm ỉ do hoạt động quá mức, khiếm khuyết cấu trúc hoặc thoái hóa sụn đầu gối.

Trong khi chạy, bạn cảm thấy đau tăng dần ở trước, xung quanh gối, hoặc phía sau xương bánh chè. Cơn đau có thể âm ỉ hoặc ngắn và rất đau. Nguyên nhân là vì phần sụn của xương bánh chè chịu nhiều áp lực. Dần dần, phần sụn ở xương bánh chè có thể bị mài mòn và làm bạn cảm thấy đau xung quanh vùng đó, nhất là khi: đi bộ lên/xuống cầu thang, ngồi xổm và ngồi co gối lại.

Cách chữa trị: Việc điều trị tùy thuộc vào nguyên nhân cơ bản gây ra tình trạng này. Có thể nghỉ ngơi để xương có thời gian hồi phục và lựa chọn các bài tập ít tác động lên xương.

HỘI CHỨNG DẢI CHẬU CHÀY (ILIOTIBIAL BAND SYNDROME - ITBS) 

Loại chấn thương khi chạy bộ này không hiếm gặp nhưng ít được gọi đúng tên. Dải chậu chày là bó cơ liên kết chạy dọc bên ngoài đùi, từ hông đến ngoài đầu gối. Nguyên nhân gây hội chứng dải chậu do lạm dụng quá mức ảnh hưởng đến vùng đầu gối. Hơn nữa, hội chứng dải chậu chày là chứng viêm có thể tiến triển nặng hơn khi không được điều trị hường do thiếu sự căng cơ hoặc căng cơ sai cách trước khi tập luyện, khiến dải chậu chày không giãn ra được, do đó cọ vào xương đầu gối. Trong nhiều trường hợp không thể xác định rõ nguyên nhân gây ra chấn thương này.

Các triệu chứng của nó bao gồm đau ở phía sau đầu gối, tiếng kêu lục cục của xương bánh chè, và (đôi khi) cảm giác khó chịu lan tỏa đến đùi hoặc hông.

（Nguồn ảnh: Chăm sóc online） 

Cách chữa trị:

Nghỉ ngơi

Chườm đá vùng bị đau

Khi tập luyện trở lại, hãy thực hành những bài tập chuyên cho căng cơ và tăng cường sức mạnh của cơ xung quang đùi và gối.

CĂNG CƠ (MUSCLE STRAIN)

Đây là loại chấn thương khi chạy bộ có nhiều mức độ từ nhẹ đến nghiêm trọng. Cơ chỉ bị căng quá mức trong chấn thương nhẹ nhưng có thể rách một phần hoặc toàn bộ bó cơ trong chấn thương nặng. Căng cơ xảy ra khi bạn bất ngờ hoặc một cách lặp lại kéo giãn quá mức phần cơ. Các cơ dễ bị căng là: gân kheo, cơ bốn đầu, bắp chân và háng. Căng cơ nhẹ thường tự khỏi. Khi bị căng cơ nặng như rách cơ, bạn cần gặp bác sĩ và có thể sẽ cần phẫu thuật vá cơ.

Cách chữa trị:

• Nghỉ ngơi: Tránh sử dụng những cơ bắp bị tổn thương trong một vài ngày. Tuy nhiên, bạn đừng hạn chế tất cả các hoạt động thể chất. Hãy bắt đầu vận động nhẹ nhàng sau khi đã cảm thấy đỡ hơn.
• Chườm đá: Bạn nên chườm đá ngay sau khi bị căng cơ để giảm sưng. Hãy sử dụng túi chườm hoặc ngâm nước đá từ 15 – 20 phút mỗi lần và lặp lại sau mỗi 2- 3 giờ trong vài ngày đầu tiên.
• Băng bó: Quấn băng đàn hồi xung quanh vùng tổn thương có thể giúp giảm sưng.

RẠN XƯƠNG/ GÃY XƯƠNG DO MỎI (STRESS FRACTURE)

Cuối cùng, một số chấn thương nghiêm trọng nhất mà người chạy bộ phải chịu bao gồm gãy xương do mỏi. Khi những vết nứt nhỏ từ trong xương gây ra bởi việc cử động, vận động lặp đi lặp lại hay di chuyển liên tục, chẳng hạn như chạy bộ quá lâu không ngừng nghỉ gây là hiện tượng này.  Gãy xương do mỏi cũng có thể là tình trạng tiến triển từ bệnh lý loãng xương.

Chúng thường biểu hiện như đau và sưng tấy lên theo thời gian. Khi chúng không được chữa lành đúng cách, chúng có thể gây ra các vấn đề mãn tính. Đây là lý do tại sao điều cần thiết là phải chăm sóc chấn thương này và dành thời gian để đảm bảo nó được chữa khỏi 100% trước khi trở lại chạy.

Cách chữa trị: Chườm đá, uống thuốc chống viêm, nên gặp bác sĩ để biết chính xác tình trạng chấn thương.

CÁC CÁCH ĐỂ PHÒNG NGỪA & CHỮA LÀNH CÁC CHẤN THƯƠNG PHỔ BIẾN KHI CHẠY 

Đối với mỗi chấn thương, sẽ có phương án phòng ngừa và điều trị khác nhau. Tuy nhiên, cách tốt nhất là ngăn ngừa những điều này ngay từ đầu. Có một số bài tập và mẹo mà bạn có thể áp dụng.

KHỞI ĐỘNG VÀ THƯ GIÃN 

Mỗi hoạt động thể chất đều cần quá trình khởi động trước khi tập luyện để sẵn sàng cho quá trình luyện tập, thả lỏng cơ và khớp đồng thời tăng nhịp tim của mình. Đây cũng là phương pháp phòng ngừa đơn giản nhất trong danh sách này.

Bạn thấy đấy, phục hồi là điều cần thiết để đảm bảo hiệu suất tối ưu và sức khỏe thể chất. Vì vậy, đừng quên kéo giãn cơ sau khi chạy, nghỉ ít nhất một ngày để chạy bộ mỗi tuần (thay vào đó là các bài tập chéo như tập yoga) và ngủ đủ giấc.

Nhưng mẹo trên rất đơn giản nhưng chắc chắn sẽ giúp bạn ngăn ngừa các chấn thương do tập luyện quá mức vào một bộ phận nhất định và chữa lành các vết thương bạn gặp phải nhanh hơn.

THAY GIÀY THƯỜNG XUYÊN

Một mẹo tuyệt vời để giúp đôi giày chạy bộ của bạn bền lâu hơn là luôn có hai đôi để bạn thay phiên nhau. Đi một đôi giày vừa vặn với đôi chân để bảo vệ chân khỏi tác động của môi trường đồng thời hạn chế gây ra các chấn thương.

CỐ GẮNG TẬP ĐÚNG KỸ THUẬT 

Đôi khi, ngay cả những người chạy giàu kinh nghiệm cũng mắc lỗi kỹ thuật. Xét cho cùng, chạy bộ là loại hình tập thể dục mà hầu hết mọi người tự thực hiện. Vì vậy, việc họ tạo ra một số thói quen kém, đặc biệt là về kỹ thuật là điều đương nhiên.

Nếu bạn đã lặp lại một số bài tập và kỹ thuật thường xuyên nhưng không đúng cách, phải thay đổi thói quen của mình bằng cách tham khảo hướng dẫn tập luyện hay tập luyện cùng huấn luận viên.

CUNG CẤP ĐỦ NĂNG LƯỢNG CHO CƠ THỂ 

Uống nhiều nước trong và sau quá trình vận động. khởi động bằng cách uống  khoảng 500 – 600 ml nước vào khoảng 2 đến 3 giờ trước khi tập thể dục. Có thể áp dụng công thức sau: uống 240ml trước khi vận động từ 20 – 30 phút; trong quá trình vận động cứ mỗi 10 – 20 phút, uống 240ml; sau khi vận động, uống 240ml nước sau mỗi 30 phút.

Kết hợp ăn các bữa ăn nhẹ mỗi 2 – 3 giờ để giữ năng lượng ổn định cho cơ thể. Sau khi vận động, ăn thực phẩm chức carb lành mạnh và giàu protein để bổ sung năng lượng cho cơ thể.

KHÔNG NÊN TẬP QUÁ SỨC 

Để ngăn ngừa các chấn thương khi chạy thường gặp (hoặc đẩy nhanh quá trình chữa lành), thì điều tốt nhất bạn có thể làm là lắng nghe cơ thể mình. Một cái gì đó đơn giản như tìm ra giới hạn của bạn - thể chất và tinh thần - sẽ có tác động giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Ví dụ, nếu bạn biết rằng bạn có gân kheo ngắn, việc chạy của bạn có thể bị ảnh hưởng tiêu cực. Tuy nhiên, may mắn thay, bạn có thể dành thời gian để tích cực tập trung vào việc kéo căng để giảm thiểu nguy cơ chấn thương và cho phép bản thân cải thiện kết quả của mình.

Hoặc, nếu bạn biết rằng bạn có xu hướng cố gắng quá sức, một điều gì đó đơn giản như lên lịch tập luyện có thể giúp bạn tránh vận động quá sức và chấn thương.

Như bạn có thể đoán, bị thương không phải là hiếm đối với những người chạy bộ. Trên thực tế, có tới 70% vận động viên chạy giải trí và thi đấu gặp chấn thương mỗi năm. Tuy nhiên, bạn có thể làm rất nhiều điều để ngăn ngừa những rủi ro nghiêm trọng cũng như đảm bảo bạn có thể phục hồi nhanh chóng sau chấn thương.